Superfood: Spoons of various superfoods on wooden background

Gesundes Frühstück

Von:

Swiss1Chirurgie AG
Dr. med. Jörg
Zehetner
Professor (USC) MMM, FACS, FEBS (hon.)
Viszeralchirurgie und Übergewichtschirurgie
www.swiss1chirurgie.ch

Fit in den Tag: Warum ein gesundes Frühstück glücklich macht

Ein guter Tag beginnt mit einem gesunden Frühstück. Was auf den Teller oder in die Schüssel kommt, bleibt Ihrem Geschmack überlassen. Wichtig ist nur, dass es Sie und Ihre Familie mit wertvollen Nährstoffen und Energie versorgt, die Ihre Konzentration und Ihre Leistungsfähigkeit den ganzen Vormittag über unterstützen. Geniessen Sie einen Mix aus Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkorngetreideprodukten. Können Sie direkt nach dem Aufstehen nichts essen, holen Sie das wertvolle Frühstück so früh wie möglich nach.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Unzahl an Studien existiert zur Untersuchung der ersten Mahlzeit des Tages, denn am Frühstück scheiden sich die Geister. Zumindest im Kindesalter konnte bewiesen werden: zu einer vollwertigen Ernährung gehört auch ein gesundes Frühstück. Für erwachsene Menschen stellt sich die Studienlage schon komplizierter dar. Und eine endgültige Antwort zu geben ist nicht so einfach. Trotzdem ist es unbestritten, dass es sinnvoll ist, den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück zu beginnen. Konzentration und Leistungsfähigkeit werden es Ihnen danken.

Ja ja das Frühstück in der Schweiz…

In vielen Industrieländern ist es den Menschen nicht bewusst, wie wichtig ein gesundes Frühstück ist. Das Schweizer Ernährungsbulletin 2019 vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen berichtet zum Beispiel, dass 34,8 % der untersuchten Schweizer nicht täglich frühstücken. Sie gehen also mit leerem Magen auf die Strasse und zu ihrer Arbeitsstelle. 18,7 % der Landsleute nehmen regelmässig ein eher ungesundes Frühstück aus Kaffee und Gipfeli zu sich. Das hat mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung nicht viel zu tun. Mediziner und Ernährungswissenschaftler räumen der gesunden Ernährung einen hohen Stellenwert ein, was die Konzentrationsfähigkeit und die notwendige Energie im Arbeitsalltag betrifft.

Blutzuckerspiegel und Fähigkeit zur Konzentration sinken gleichermassen

Falsche, ungesunde Ernährung macht nicht einfach nur dick. Fehlt das Frühstück ständig oder besteht der Hauptanteil der Mahlzeiten aus Fast Food, können Beschwerden wie Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Migräne, Erschöpfung und Ohrensausen (Tinnitus) gehäuft auftreten. Auch das Risiko für Unfälle auf der Strasse und am Arbeitsplatz steigt deutlich an. Sie sehen also, ein Frühstück ist nicht nur wichtig für Kinder, die sich in der Schule konzentrieren müssen. Auch Erwachsene, die in ihrem Job auf der Baustelle, am Steuer eines Fahrzeugs oder im Operationssaal als Chirurg sehr viel Verantwortung übernehmen, brauchen morgens gesunde Kalorien für ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Ist das fehlende Frühstück schuld am Unfallrisiko?

Schaut man sich die Unfallstatistik der DGUV an, häufen sich die Wegeunfälle morgens zwischen 6 Uhr und 8 Uhr. Um 10 Uhr vormittags ist dann die absolute Unfallzahl am höchsten, mit einer Betonung auf den Arbeitsunfällen. Da drängt sich die Vermutung auf, dass diese statistischen Werte durchaus mit einem fehlenden Frühstück zusammenhängen könnten. Vor Gericht kann ein niedriger Blutzuckerspiegel durchaus das Argument einer verminderten Zurechnungs- und Konzentrationsfähigkeit unterstützen.

Das gesunde Frühstück in Zahlen

Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück sollte mindestens 25 % des täglichen Energiebedarfs decken. Dieser Bedarf an Energie variiert natürlich von Mensch zu Mensch deutlich. Informieren Sie sich über Ihren Grundumsatz, der von Geschlecht, Alter und Körpergewicht abhängt und überlegen Sie sich, welchen Tätigkeiten Sie am Tag nachgehen. Sitzen Sie erst im Auto und dann auf dem Bürostuhl oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit und betätigen Sie sich dann den ganzen Tag körperlich? Auch Sporteinheiten sind natürlich zu bedenken, wenn Sie Ihren täglichen Energiebedarf abschätzen möchten. Eine gesunde Ernährung sieht in Zahlen folgendermassen aus:

  • 30 % Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
  • 26 % Gemüse und Salat
  • 17 % Obst
  • 18 % Milch und Milchprodukte
  • 7 % Fleisch, Wurst und Fisch
  • 2 % Öle und Fette
  • Auch für das Frühstück können Sie sich an diesen Zahlen orientieren.

Das gesunde Frühstück und seine Bestandteile

  • Power durch Protein: Eiweissreiche Lebensmittel gehen am Morgen immer. Stellen Sie Quark, Eier oder Hüttenkäse auf den Frühstückstisch. Dazu passen besonders gut Haferflocken oder Vollkornbrot als gesunde Kohlenhydrate.
  • Voller Magen durch Vollkorn: Mit Vollkornproduktenkönnen Sie locker bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten. Zusätzlich glänzt Vollkorn durch viele Ballaststoffe und pflanzliche Eiweisse.
  • -Versorger Fett: Gesunde Fette gehören ebenfalls auf die Einkaufsliste. Sie zeichnen sich durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus. Sie können sich auf Nüsse, Kerne, Samen, Avocados, Leinöl und Fisch freuen.

Bunte Cerealien – die Blender aus dem Supermarktregal

Lassen Sie sich nicht in die Irre führen. Viele Frühstückscerealien, die Sie im Supermarkt so finden, machen einen vollwertigen und gesunden Eindruck. Schauen Sie aber genauer hin, haben einige Produkte einen Zuckeranteil von bis zu 50 Prozent. Selbst in Früchtemüslis, die nicht zusätzlich gezuckert sind, finden sich häufig mehr als 20 Prozent ungesunder Zucker.

Do it yourself!

Machen Sie Ihr Müsli doch einfach einmal selber. Für ein Birchermüsli weichen Sie gesunde Haferflocken über Nacht in Wasser oder Milch ein. Am Morgen verrühren Sie die Haferflocken mit Milch, etwas Zitronensaft und einem geriebenen Apfel.
Heute nennt sich das Ganze „Overnight Oats“ und die Rezepte finden Sie überall auf Pinterest und Co. Nehmen Sie sich Zeit für die erste Mahlzeit des Tages. Wer das Frühstück auslässt, hat zwar vermeintlich Kalorien gespart, leidet aber im Tagesverlauf häufiger an Heisshungerattacken und nimmt dann viel zu viel und zu ungesunde Nahrung zu sich.

Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Lassen Sie sich von unseren Rezeptideen zu einem vollwertigen Start in den Tag inspirieren. Im Internet finden Sie noch unzählige weitere Rezepte.

Low-Carb-Brot

Zutaten:

  • 500 g Magerquark
  • 4 Eier
  • 120 g Haferkleie
  • 120 g Mandelmehl
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 70 g Leinsamen
  • 1 EL Öl
  • Päckchen Backpulver
  • 1 TL feines Meersalz

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze vor.
2. Verrühren Sie den Quark mit den Eiern und vermengen Sie die trockenen Zutaten miteinander. Fügen Sie alles zusammen und lassen Sie es für eine Viertelstunde quellen.
3. Füllen Sie den Teig in eine Kastenform und backen Sie ihn für circa 40 Minuten im heißen Ofen.
4. Klingt das Brot bei Beklopfen hohl, ist es fertig.
5. Holen Sie das Brot aus dem Ofen und lassen Sie es auf einem Gitter abkühlen.
6. Sie können das Low-Carb-Brot auch scheibenweiseeinfrieren und am Morgen schnell im Toaster auftauen. Besonders gut schmeckt es mit Kräuterquark und Tomaten oder Quark und Honig.

Baked Oatmeal oder Haferflockenauflauf

Eine ganz besondere Art die gesunden Haferflocken zu genießen. Sie können dieses Frühstück schon am Vorabend zubereiten und dann luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Manchmal ist morgens einfach keine Zeit für viel Vorbereitung.

Was Sie brauchen:

  • 190 g Haferflocken
  • 10 g Chia Samen
  • etwas Vanilleextrakt
  • 400 ml Milch
  • 2 Eier
  • 1 reife Banane
  • 140 g beliebige Beeren
  • 30 g beliebige Nüsse
  • Zimt oder Honig für den Geschmack

Und so geht es:

1. Heizen Sie den Ofen auf 170 Grad Umluft vor.
2. Vermischen Sie die Haferflocken mit den Nüssen, den Chia Samen, dem Vanilleextrakt und circa ¾ des Obstes. Geben Sie alles in eine Auflaufform.
3. Verquirlen Sie Eier und Milch und fügen Sie Zimt und Honig nach Belieben hinzu.
4. Gießen Sie die Flüssigkeit über den Haferflocken-Mix in der Auflaufform und vermischen Sie alles mit einem Spatel.
5. Legen Sie das restliche Obst auf den Auflauf.
6. Backen Sie den Auflauf für 30 Minuten im heißen Ofen.
7. Essen Sie Ihr Baked Oatmeal warm oder kalt.

Passende Beilagen sind Magerquark oder Naturjoghurt. So erhöhen Sie den Eiweissanteil an Ihrem Frühstück. Allergiker können einfach auf die Nüsse verzichten. Und wer keine Kuhmilch mag, ersetzt diese durch Sojamilch, Hafermilch oder Mandelmilch. Noch ein kleiner Tipp: Je größer die Auflaufform, desto flacher und kerniger wird der Auflauf.

Ein Wort zu Shakes und Co.

Viele Menschen kämpfen mit ihrem Gewicht und suchen nach einer alternativen Ernährungsmethode, sie sie in ihren Alltag einbauen können. Gehören Sie auch zu den Anhängern der Shakes? Befinden Sie sich gerade in einer Lebensphase, in der diese Art von Ernährungsumstellung sinnvoll für Sie ist, bleiben Sie dabei. Generell ist ein Frühstück in Form eines Shakes immer noch sinnvoller, als gar kein Frühstück. Achten Sie aber auf die Nährstoffzusammensetzung der Produkte die Sie zu sich nehmen und auf den Preis. Sie haben auch die Möglichkeit, Shakes zu Hause in der Küche mit dem Mixer selbst herzustellen. Das spart Kosten und Sie wissen immer genau, welche Zutaten Ihr Shake enthält.

Frühstück ist nicht nur Ernährung

In vielen Ländern gehört das morgendliche Frühstück zum Lebensgefühl. Der Gang zur Kaffeemaschine nach dem Aufstehen ist eine Art Ritual, auf das man ungerne verzichtet. Das ist ein guter Ansatz. Gesellt sich zu der Tasse Kaffee noch ein Teller mit Haferflocken, Rührei, Obst oder Vollkornbrot, steht einem erfolgreichen und glücklichen Tag nichts mehr im Wege.

Quellenangaben:

– Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the mostimportant meal of the day?. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):464-474. doi:10.1017/S0029665116000318
{https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-breakfast-the-most-important-meal-of-the-day/74DC8BF20CAF1D7D5E75CD46A35451F8}

– Takagi H, Hari Y, Nakashima K, Kuno T, Ando T; ALICE (All-Literature Investigation of CardiovascularEvidence) Group. Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease. Am J Cardiol. 2019;124(6):978-986. doi:10.1016/j.amjcard.2019.06.016
{https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(19)30720-9/fulltext}

– Veronika Pichl, Porridge – mehr als nur Frühstück: Über 50 gesunde Rezepte für Brei, Müsli, Powerriegelund Muffins, Riva, 8 Jun 2017

– GEO WISSEN Ernährung: https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-ernaehrung/18297-rtkl-gesunde-ernaehrung-wie-wichtig-fruehstueck-wirklich-ist

– Unfallstatistik: https://de.safestart.com/schon-gewusst-montag-ist-der-gefaehrlichste-tag-und-um-10-uhr-vormittags-passieren-die-meisten-

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